¿Sabía usted que algunas legumbres, como garbanzos y porotos adzuki, tienen un altísimo nivel de proteínas y hierro? Los invitamos a cocinar algunas ricas y entretenidas recetas con estos súper alimentos, junto a exquisitos maridajes con vinos.

Desde siglos los países Mediterráneos y del Oriente Medio han reconocido numerosos beneficios para la salud en el consumo de legumbres como los garbanzos. El ejemplo más conocido es el hummus, un puré en base de garbanzos con una pasta de sésamo llamada thaini. Un receta sencilla y sabrosa, sin duda, pero además extremadamente saludable.

El garbanzo es un tesoro de la proteína, pero además contiene otros ingredientes en cantidades considerables que previenen problemas gástricos y promueven la pérdida de peso. También reduce los niveles de colesterol y la presión arterial. Su alto nivel de potasio acelera la eliminación del exceso de sodio del cuerpo, mientras que su contenido de hierro previene la anemia. Como si todo esto fuera poco, en algunas culturas como la egipcia, el garbanzo es considerado como un alimento afrodisíaco.

Muchas veces los garbanzos causan hinchazón en el colon, pero este efecto se puede reducir remojando las legumbres en agua fría con bicarbonato de sodio. Después de varias horas, solo tiene que verter el líquido, agregar agua fresca y hervirlos. También pueden preparar sus platos de garbanzos con algunas especias muy buenas para la digestión, como orégano o comino.

Usted puede utilizar garbanzos en muchísimas recetas, como sopas, ricas hamburguesas vegetarianas, guisos o frescas ensaladas. Incluso en el mercado se puede comprar harina de garbanzos para preparar pan o pasteles. La gran ventaja de esta harina es que no contiene gluten, por lo tanto se recomienda para las personas con alergia a este ingrediente o que sufren de la enfermedad celíaca.

El famoso falafel (bocadillo de garbanzo frito) es un excelente snack para celebrar con la familia y amigos. Se puede preparar muy rápido y es considerado un “finger food” ideal para fiestas o reuniones sociales. Esta receta pide un vino muy especial. Tenemos que considerar el cuerpo mediano del falafel (recordemos que es una proteína vegetal) y sus notas de fritura que nos exigen un vino con buena acidez. Por lo tanto, el compañero perfecto será Casillero del Diablo Viognier. Un exquisito vino blanco, con una buena estructura, pero también con un sabroso y jugoso bouquet lleno de aromas frutales.

Otro representante de la familia de las legumbres que conquistó a los nutricionistas es el poroto adzuki vel azuki. Las semillas de esta planta son ricas en calcio, magnesio, manganeso, hierro, potasio, cobalto y vitamina B. En muchas cocinas el adzuki es valorado principalmente por su alto contenido de proteínas, convirtiéndolo en una excelente alternativa para la carne. En el Oriente incluso se utiliza el adzuki como ingrediente agregado a los postres.

El adzuki tiene muchas propiedades medicinales: reduce la hinchazón, fortalece las funciones de los riñones, desintoxica el cuerpo, elimina el colesterol, ayuda a la pérdida de peso por la quema de grasa corporal y previene la anemia y la osteoporosis. Gracias a su alto nivel de fibra, además ayuda a mantener un nivel constante de azúcar en la sangre. Es altamente recomendado en una dieta para personas con problemas al  corazón o de hipertensión.

Al comer una taza de adzuki ofrecemos a nuestro cuerpo una mayor dosis de hierro que un corte de vacuno y más ácido fólico que las espinacas. Por eso les quiero presentar una receta muy fácil de preparar y súper sabrosa: guiso con adzuki. Y, por supuesto, les invito a probar este plato con Casillero del Diablo Shiraz Rosé. Un vino con una muy buena estructura, equivalente al peso de las legumbres, pero al mismo tiempo con una riquísima acidez y un agradable bouquet de frutos rojos y flores, que se complementan muy bien con platos vegetarianos como este guiso.

Guiso con adzuki

Ingredientes 4 personas

• 400 g de adzuki, remojados y cocidos (guardar el líquido de cocción)
• 4 cucharas de aceite de oliva
• 1 cebolla picada
• 2 dientes de ajo, finamente picados
• 1 puerro, lavado, cortado a la mitad a lo largo y en rodajas gruesas
• 2 zanahorias, cortadas en juliana largas
• 250 g de champiñones, cortados en trozos muy pequeños
• 1 pimentón dulce rojo o amarillo
• 2 cucharadas de harina de trigo integral
• 2 cucharadas de salsa de soya
• 400 g de tomates picados
• Sal y pimienta negra recién molida
• Perejil fresco picado

Preparación

1. Calentar oliva en un sartén y freír la cebolla y el ajo hasta que estén dorados.
2. Agregar puerro, zanahoria y champiñones y cocine por otros 5 minutos, hasta que las verduras estén suaves.
3. Añadir el pimentón y la harina y remover durante un minuto más.
4. Añadir granos adzuki cocidos, tomates, salsa soya, además de suficiente líquido de cocción de los porotos reservado para cubrir los ingredientes.
5. Mezclar bien, tapar y cocinar a fuego lento durante unos 30 minutos, revolviendo a veces y añadiendo más líquido de cocción si se pone demasiado seco.
6. Sazonar con sal y pimienta, servir decorado con perejil y, opcionalmente, con una marraqueta o baguette.